SALUD: Reinventa tu menú

Natalia Vitela,

Agencia Reforma

Alimentarse correctamente no sólo sirve para evitar el desarrollo de enfermedades como la obesidad, sino que además, en quienes tienen padecimientos, como diabetes, es fundamental para su control.

Así que para empezar el 2016 toma en cuenta los 10 básicos en nutrición que proporcionan las nutriólogas Ana Lara, jefa del departamento de Nutrición del Hospital Médica Sur, y María Elena Téllez, de la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE.

1.- Hidrátate

Para funcionar adecuadamente y combatir el cansancio, es fundamental que las personas se hidraten con entre litro y medio y 2 litros de agua al día.

El problema es que a las personas no les gusta tomar agua, creen que no es necesaria, lo cual es un error, pues se requiere para que el metabolismo funcione correctamente y los nutrimentos se aprovechen.

2.- Come frutas y verduras

Son ricas en fibra. Considera que al día requieres unos 30 gramos de ésta y que la mayoría de personas no ingiere ni la mitad.

Se aconseja el consumo de cinco porciones al día entre frutas y verduras. Puedes desayunar, comer y cenar una porción de verdura, y en las colaciones de media mañana y media tarde una porción de fruta por colación. Las frutas y verduras con cáscara tienen más fibra.

3.- Elige carbohidratos ricos

en fibra

Evitar los refinados, es decir, las harinas blancas, y prefiere los que son altos en fibra, es decir, los integrales. Prefiere el bolillo integral. También prefiere la tortilla de maíz en lugar de la de harina, por ejemplo.

Los carbohidratos refinados no tienen fibra, así que son riesgosos, pues pueden originar mala digestión y colitis, además de ser factor de riesgo en la aparición de diabetes, y triglicéridos elevados.

4.- Cocina en casa

Es mejor que comprar comida. Así, en lugar de, por ejemplo, darle dinero al hijo para que se compre comida en la escuela, prepárale un lunch saludable y asegura que se le está proporcionando una alimentación sana y equilibrada.

La comida que no está hecha en casa suele tener más grasa, no es nutritiva, y no se saben las condiciones de higiene con las que se preparó.

5.- Acude con el nutriólogo

Este especialista es útil no sólo cuando necesitas bajar de peso o controlar enfermedades crónicas, como diabetes e hipertensión. Es fundamental para aprender a comer y prevenir padecimientos. El problema es que nadie enseña a las personas a alimentarse adecuadamente y existen muchos mitos en torno a algunos alimentos.

Considera que la alimentación no es la misma para una persona que tiene actividad física o que tiene cierta enfermedad. El nutriólogo puede orientar a los papás sobre cómo alimentar a sus hijos y prevenir la obesidad o deficiencias.

6.- Evita las grasas saturadas

Una opción es consumir lácteos bajos en grasa. Por ejemplo, se puede optar por consumir queso panela o cottage en lugar de quesos que se derriten cuando se calientan, lo que muestra que su contenido de grasa es alto.

En lugar de consumir leche entera, las personas pueden incluir leche descremada. Se aconseja el consumo de ácidos grasos omega 3, contenidos en el pescado, los cuales evitan que la grasa saturadas se peguen a las arterias.

7.- Apégate al plato del

bien comer

Durante el día es necesario consumir alimentos de los tres grupos que componen el plato del bien comer. Éste está dividido en el grupo de cereales y tubérculos; frutas y verduras, y alimentos de origen animal y leguminosas.

Se aconseja consumir grasas, azúcar y sal con moderación.

8.- Modera los embutidos

Consumir embutidos una o dos veces a la semana no es riesgoso. El peligro es consumirlos todos los días. Comer todos los días jamón o salchichas puede dañar a largo plazo la salud.

9.- Dale variedad

Hay personas que consumen el mismo alimento todos los días. Por ejemplo, huevo en el desayuno. Cuando no hay variedad en la dieta las personas se aburren y no cubren el consumo de nutrimentos que se requieren.

Por eso se aconseja cubrir los tres grupos de alimentos que componen el plato de buen comer, pero es indispensable darles variedad.

10.- Consume alimentos funcionales

Estudios del Instituto Nacional de Nutrición revelan que alimentos, como la avena, la soya, la chía y los nopales ayudan a prevenir o controlar enfermedades como diabetes y síndrome metabólico, además de que controlan los niveles de colesterol. Inclúyelos en tu dieta.