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Cómo sobrellevar el COVID-19: Cómo desarrollar la capacidad de recuperarse -Resiliencia.

La información sobre la salud mental y el cuidado de uno mismo ha estado apareciendo en todas partes a medida que enfrentamos colectivamente los impactos de la pandemia del COVID-19. Los conceptos de moda que siguen apareciendo para describir lo que las personas están viviendo en este momento son: “el agotamiento”, “la fatiga de la compasión” y “la resiliencia”, -que es la resistencia y flexibilidad para superar situaciones adversas-. Comprender estas experiencias puede ayudarnos a cuidar de nosotros mismos en los próximos meses de este nuevo año.

En este episodio de nuestra serie de podcasts “Cómo sobrellevar el COVID-19” Coping with COVID , Kira Mauseth, PhD y Doug Dicharry, MD se sumergen en los componentes de la resiliencia, la capacidad de recuperarse, y hacen sugerencias prácticas para desarrollar la capacidad para superar circunstancias adversas o resiliencia, en usted y su familia.

WA Dept. Health · Cómo sobrellevar el COVID-19: Cómo desarrollar la capacidad de recuperarse (Resiliencia)

El agotamiento: ocurre cuando hay un desequilibrio entre lo que le llena y satisface y lo que está concediendo y entregando. Es posible que usted esté utilizando recursos mentales, emocionales y físicos para satisfacer las demandas de la vida, pero no tiene suficientes cosas que lo energicen y motiven para seguir adelante. Cuando da tanto sin poder cuidar de sí mismo, se queda sin energía, permaneciendo exhausto y desgastado.

La fatiga de compasión: es común en personas con trabajos que ayudan a otros, como proveedores de servicios sociales y de salud. Sucede cuando se encuentra tan agotado emocional y físicamente que ya no puede sentir empatía con otras personas. Es posible que se sienta indiferente por lo que los demás están pasando o que no pueda ofrecer ni ser sensible a la compasión.

La resiliencia nos mantiene en marcha

Una forma de afrontar el agotamiento y la fatiga por compasión es desarrollar la resiliencia también conocida como la resistencia y flexibilidad ante la adversidad. La resiliencia es la capacidad de recuperarse de los momentos dolorosos y difíciles que vivimos. Nos mantiene a flote en situaciones estresantes, y es una habilidad que podemos desarrollar al construir con estos cuatro ingredientes de la resiliencia.

  • Flexibilidad y adaptabilidad: Cuando somos capaces de adaptarnos creativamente a nuestras circunstancias, estaremos mucho mejor ante la adversidad.
  • Estar conectado: Adáptese para mantener sus contactos y relaciones existentes y encuentre formas de construir nuevas amistades. Las relaciones interpersonales son todo aquello que evita que nos sintamos aislados.
  • Propósito: Identifique lo que lo motiva y reconozca que puede haber cambiado en estos últimos meses. Establezca metas y objetivos más pequeños y a corto plazo, para hoy o esta semana, en lugar de pensar o programar metas para futuro.
  • La Esperanza: Siga buscando nuevas oportunidades. Estas pueden ser cosas que si puede hacer ahora que no hubiera considerado hacer anteriormente.

Para obtener más información, lea nuestra historia sobre cómo ser más resiliente .

Después de meses de desafíos relacionados con la pandemia del COVID-19, muchas personas sienten agotamiento o fatiga de compasión. Estas experiencias son agotadoras, pero hay algunas cosas que puede hacer para sentirse mejor. Siga estos pasos para reducir la fatiga por compasión y prevenir el agotamiento:

  • Darse recompensas a sí mismo por un trabajo bien hecho. Incorporar refuerzos positivos para el éxito.
  • Establezca límites saludables. Ponga límites sobre cuándo y cómo afronta sus responsabilidades.
  • Comparta sus sentimientos, preocupaciones y anécdotas de vida. Conéctese con la gente sobre sus experiencias en lugar de guardárselo para sí mismo.
  • Confíe en su red de apoyo y comuníquese con nosotros si considera que lo necesita. Si necesita ayuda para hacer algo, confíe en que los demás lo respaldarán.

Usar este modelo y desarrollar la resiliencia son pasos importantes que puede tomar para hacer frente a todo lo que está sucediendo en este momento. Incluso con estas habilidades, es normal que no se sienta lo mejor posible y está bien pedir ayuda. Para encontrar más recursos o apoyo adicional, visite la página web de bienestar del estado de Washington .

Más información

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Transcripción Podcast

– Bienvenido al podcast de Bienestar Washington del Departamento de Salud del Estado de Washington sobre cómo hacer frente a los impactos de la pandemia de COVID-19.

Tenemos buena y abundante información para compartir con usted hoy sobre algunos de los desafíos a los que todos nos enfrentamos por el COVID-19, desde una perspectiva de salud conductual.

Los presentadores de esta información son la psicóloga de desastres Kira Mauseth y el psiquiatra de niños y adolescentes Doug Dicharry.

Hoy compartiremos información sobre algunos de estos términos que se usan comúnmente y se usan todo el tiempo. Se escucha mucho sobre el bienestar de los empleados y el bienestar en general, y sobre el agotamiento. Quizás también haya escuchado sobre la fatiga de compasión. Esos son solo algunos conceptos comunes que se utilizan en este momento para describir cómo están funcionando las personas y cómo les va, no solo en el trabajo, sino también en el entorno del hogar. Les incentivo a todos a que piensen sobre el agotamiento como un desequilibrio o, más bien, el resultado y consecuencias de un desequilibrio. Es lo que sucede cuando usted contribuye y tiene recursos mentales, emocionales y físicos que están saliendo o gastándose, y no tiene suficientes recursos de recuperación o de ingresos. Se siente como si hubiera un desequilibrio entre lo que recibe y le llena, y lo que está entregando. Y eso puede ser en el trabajo o en casa. Y eso no se siente bien. Cuanto entrega tanto, se queda sin fuerza. Se queda sin energía para contribuir, y eso es lo que lo lleva al agotamiento. Y luego, la fatiga de compasión se describe como la incapacidad de seguir teniendo empatía con la historia y experiencias de otra persona. Se utiliza con frecuencia para describir lo que les ocurre a los proveedores de atención médica, pero no es algo exclusivo de los proveedores de atención médica. Los padres pueden experimentarlo, y las personas que trabajan en puestos públicos, aquellos trabajos de servicios en los que se trata con otras personas con frecuencia, también pueden experimentar la fatiga de compasión.

Es importante tener en cuenta también que incluso los niños pueden experimentar algún tipo de agotamiento o fatiga de compasión, dependiendo de su situación familiar.

Y las personas entran a una situación con un nivel de resiliencia o resistencia natural, que se basa en una variedad de factores y experiencias en sus vidas. Cuando usted identifica los ingredientes de la resiliencia, puede trabajar para aumentar intencionalmente su propio nivel de resiliencia y hacerse más fuerte desde dentro hacia afuera. Incluso si los niños y los adultos están llegando a la situación del COVID con diferentes niveles de capacidad de aceptación para superar circunstancias adversas, es algo que todos pueden aprender a aumentar.

La resiliencia, la resistencia, la flexibilidad, son capacidades de recuperación de las personas. Son formas de pensar, sentimientos y comportamientos que nos permiten adaptarnos o estar bien ante un desastre, una tragedia, un trauma o algún tipo de adversidad. Cuando padecemos de un estrés significativo que experimentamos, la resiliencia son factores que nos mantienen a flote. Nos mantienen en marcha. Y eso es en lo que queremos centrarnos en desarrollar. Entonces, en el podcast de hoy, hablaremos sobre cómo poner en práctica la resiliencia y cómo podemos desarrollar intencionalmente esos factores. Los niños también pueden trabajar en estos aspectos del desarrollo de la resiliencia.

La idea de flexibilidad y adaptabilidad es importante. Sabemos por estudios, que hay niños que pueden sufrir una gran cantidad de estrés e incluso un trauma en la infancia, y salir de aquello con éxito. También sabemos que hay niños que tienen todos los beneficios de un buen nivel de vida en el hogar y aún tienen dificultades para afrontar la vida. Por lo tanto, es importante individualizar cómo abordamos esto y que cada uno de nosotros reconozca su propio nivel de resiliencia y capacidad para enfrentar el estrés.

Para comenzar, la flexibilidad y la adaptabilidad es uno de los principales ingredientes de la resiliencia. Y hay muchas formas en que tanto los niños como los adultos pueden desarrollar su capacidad para adaptarse, dejando que las cosas escurran, y haciendole frente a toda situación. Una metáfora o comparación que se utiliza para representar la resiliencia es un árbol. Y la flexibilidad y adaptabilidad es la fuerza que tiene el árbol, el tronco del árbol, para moverse en una tormenta. Por lo tanto, es probable que un árbol rígido que resista la tormenta se parta por la mitad y caiga. Y si un árbol es flexible y adaptable, eso significa que el tronco puede doblarse y balancearse con la tormenta para adaptarse a las condiciones climáticas y sobrevivir. Esta metáfora se extiende hasta cierto punto a las personas. Cuando las personas se adaptan y pueden recuperarse tomando fuerzas, en lugar de ser rígidas, en realidad sobreviven mucho mejor frente a la adversidad.

Y, para los niños más pequeños, esto a menudo se ilustra en los cuentos. Por ejemplo, los cuentos de hadas, y cómo los personajes pueden adaptarse, y pueden ser flexibles en determinadas situaciones. Cómo pueden hacerle frente a las presiones que surgen en el camino. Y estas pueden ser buenas herramientas de enseñanza para la resiliencia.

Para las personas que intentan trabajar en casa, superar las dificultades de la crianza de los hijos con las exigencias del trabajo, ser flexibles y adaptables es probablemente la parte más difícil de lo que hemos pasado con el COVID-19 hasta ahora. Todo esto es algo a lo que nos hemos tenido que acomodar. Se trata de cómo ser creativo en su espacio físico en casa, cómo resolverlo, dónde está mi espacio de trabajo, y dónde está mi espacio en el hogar. Y para los niños, también, ¿dónde van a trabajar físicamente para la escuela? ¿Cuándo es la mesa del comedor una mesa de comer, y no una mesa de escuela? y ¿Cómo hacer esos ajustes? Cómo responder a los correos electrónicos y ocuparse de las cosas del trabajo, tal vez trabajando fuera de las horas laborales, que no hubiera considerado hacer antes. Es importante reconocer también que cuando usted intenta ser flexible y adaptarse en la práctica, esto no significa que no tenga límites. La flexibilidad y los límites van muy bien juntos. Por eso es importante ser flexible y adaptable, pero luego estructurar y organizar los nuevos cambios que usted realice. Por lo tanto, haga los cambios que necesite para ajustarse y luego ponga límites y estructura en torno a eso. Y esto es por razones de salud. Pues si no ponemos límites saludables a nuestros nuevos horarios de trabajo y escuela, tendremos una tendencia a agotarnos aún más rápido.

Y es importante reservar un tiempo para disfrutar con la familia y sus seres queridos, volviendo a lo básico. Por ejemplo, una excelente manera de volver a lo básico son los juegos de mesa simples, donde se encuentre lejos de la tecnología, las redes sociales y tenga tiempo interactivo con los suyos. En cierto sentido, los niños ya no tienen tareas escolares, porque en un entorno de aprendizaje virtual todo es tarea. Esa es una de las formas en las que hemos tenido que volvernos más flexibles y adaptables a los horarios del trabajo y del hogar.

Si avanzamos desde la flexibilidad y la adaptabilidad, el siguiente ingrediente de la resiliencia es construir conexiones de lazos afectivos. Y la conexión con otros es algo que se ha visto afectado para la mayoría de nosotros, en el contexto del COVID-19. Y eso se debe a que no tenemos las oportunidades que solíamos tener para conversar casualmente, conectarnos socialmente con la gente, ya sean nuestros colegas o incluso con miembros de nuestra familia, ahora estamos un poco más aislados de lo que solíamos estar. Entonces eso requiere algo de creatividad. Pero conectarse con los demás en la práctica, sugiere dos formas. Una forma es tratar de mantener las amistades y relaciones existentes que tenía antes y tratar de descubrir cómo adaptarlas de una manera segura. Y luego también aprender a desarrollar nuevas relaciones y conexiones con otros en este extraño entorno en el que vivimos. Entonces esas son las dos caras de la moneda. Pero mantenerse conectado puede ser cualquier cosa que nos impida estar aislados, para niños o adultos. De modo que puede ser una conexión con un poder superior, una conexión con una causa social, o un grupo, un grupo de servicio. Usted puede mantenerse conectado con miembros de la familia, amigos, una persona individual o una mascota. Las mascotas son una excelente manera de mantenerse conectado. Sabemos que las adopciones de mascotas han aumentado bastante en los últimos meses.

Y, especialmente para los niños, desarrollar amistades es un momento crítico en los primeros años. Usted puede encontrar oportunidades para que se mantengan conectados con otros, puede ser a través de las redes sociales, mantenerse conectados con sus amigos. Puede ser con llamadas especiales de Zoom, donde tengan la oportunidad de pasar tiempo con amigos. Esos sos son eventos importantes e hitos importantes del desarrollo.

Realmente hay más oportunidades de las que pensamos que podría haber. A veces es difícil identificar cuáles son, pero si existen. Si usted se encuentra en un puesto administrativo o en una situación laboral, podría tener la oportunidad de facilitar un almuerzo informal, como un Zoom abierto donde no haya una agenda laboral, la única regla es que no se puede hablar de negocios, no puede hacer negocios de trabajo. Puede tener un almuerzo junto con otros en Zoom con un anfitrión rotativo. Y, como sabemos, la fatiga de la pantalla es algo real, pero hacer esto facilita la conversación casual. Conversar y pregutar ¿cómo está tu familia? ¿Qué tal van las cosas? ¿Y cómo está tu vida ahora mismo? Y pueden conversar de las dificultaes y lo qué va bien. Ese es el tipo de conversaciones que nos perdemos cuando pasamos de una reunión virtual a otra. Esto es algo que los equipos y las organizaciones también deben considerar para desarrollar conexiones.

Un tercer ingrediente de la resiliencia es el propósito. Y esto es complicado, porque requiere una reevaluación de lo que nos motiva, esa razón por la qué nos levantamos de la cama por la mañana. Para la mayoría de nosotros, lo más probable es que lo que nos motivaba en año 2019 o incluso a principios del año pasado, antes de la pandemia, no sea lo mismo que nos motiva ahora. Podríamos haber tenido otras prioridades en nuestra vida, otras cosas más importantes. Para identificar y mejorar nuestros propósitos, tenemos que identificar lo que nos motiva, y para identificar lo que nos motiva, necesitamos saber dónde estamos obteniendo el máximo provecho y beneficio en este momento. Entonces, ¿dónde podemos obtener beneficio y cargar las baterías para ayudar a evitar el agotamiento? ¿De dónde sacamos esos buenos sentimientos? ¿De dónde sacamos los agradecimientos y las felicitaciones? O simplemente un “Te aprecio”. O, ¿cuáles son los aspectos de nuestro trabajo, ya sea en casa con nuestros hijos, u otro tipo de trabajo en el que nos sentimos bien con lo que estamos haciendo? Porque identificar esto nos ayuda a aumentar el sentido de propósito.

Si piensa en las cosas que siempre ha querido hacer, si está atrapado en casa, puede haber oportunidades en esto.

Y considere esas oportunidades para marcar nuevos objetivos y propósitos. Entonces esas oportunidades pueden convertirse en metas concretas. Pero uno de los problemas que todos estamos manejando en este momento es la diferencia entre el establecer metas a gran escala y a largo plazo, y las metas a pequeña escala, a corto plazo. En otras palabras, antes de la pandemia, la mayoría de nosotros estábamos pensando seis meses a futuro, planes de fin de año, esas grandes vacaciones, cosas que planeabamos en el futuro. Y ahora nos encontramos con muchas incógnitas por lo que está sucediendo con la pandemia en general, que nuestro sentido de propósito y nuestro sentido de objetivos se están viendo afectados, porque no tenemos mucha de la información que podríamos necesitar para tener éxito en el logro de esos objetivos. Entonces, una recomendación es no pensar en un panorama demasiado a largo plazo o demasiado grande. Piense en lo que quiere lograr esta semana o incluso hoy. Y la semana que viene. Y si está pensando con unos meses de anticipación, eso es demasiado lejano en este momento. Puede sentirse realmente abrumador y desalentador. Y puede afectar su sentido de propósito cuando el objetivo no se siente alcanzable. Por lo tanto, reduzca su alcance y cambie la escala de sus expectativas de éxito y resultados, y simplemente hágalo a pequeña escala. Simplemente manténga su planes acotados por ahora, y esa es una forma de tener más experiencia de éxito.

Y eso también va para a los niños. Usted tiene la oportunidad de conectarse y permanecer en el momento, y desarrollar esa relación más profunda con su familia y seres queridos.

Anteriormente usamos la idea de un árbol para describir la resiliencia y cómo podemos ponerlo en la práctica, donde nuestra flexibilidad y nuestra adaptabilidad es el tronco balanceándose en la tormenta. Y luego nuestras conexiones, relaciones y lazos afectivos con otras personas y la comunidad, son las raíces del árbol. Las raíces mantienen el árbol nutrido, conectado a tierra, y le da lo que necesita. Y eso es igual para la gente, para estar con los pies firmes en la tierra.

Usando esta misma metáfora del árbol, el propósito en nuestra vida es el fruto del árbol. ¿Cuáles son los frutos del árbol? ¿Qué está produciendo? ¿Qué está haciendo usted para que su árbol de frutos? Esos son los objetivos que todos podemos buscar y reevaluar en nuestras vidas.

Y el cuarto ingrediente de la resiliencia es un poco más difícil de precisar, pero es la idea de la esperanza, tener esperanza. Y hemos hablado mucho en el contexto de la resiliencia, sobre las oportunidades. La esperanza es algo parecido a las oportunidades. Se trata de buscar nuevas oportunidades, y encontrar formas de evaluar de manera creativa dónde pueden estar las oportunidades durante este nuevo año 2021. Buscar algo que nunca hubiera tenido la oportunidad de hacer antes, ya sea con relaciones interpersonales, o una nueva pertenencia, o aprender un nuevo idioma, o intentar algo nuevo. Y la esperanza es realmente similar a identificar oportunidades para nosotros mismos.

¿Qué hacer para reducir la fatiga de compasión y evitar el agotamiento?

Hay cuatro conceptos importantes: Recompensar los logros, establecer límites, compartir lo suyo y confiar en los demás.

Recompensar los logros consiste en construir refuerzos positivos para lo que estamos haciendo. El truco de las recompensas es que deben estar en la zona sana y saludable. Por ejemplo, un puñado de trocitos de chocolate es una gran recompensa. Comerse la bolsa entera de trozos de chocolate probablemente no sea la mejor recompensa. Los refuerzos positivos son geniales. Funcionan para los niños, para nuestros compañeros, los miembros de nuestra familia, y tambien funciona para nosotros.

Establecer límites, se refiere a establecer límites saludables, límites establecidos. Cuando no está en el trabajo, no labore en su trabajo. Y se trata de establecer parámetros de qué momento usted es responsable de responder a otras personas y cuándo no. Y todo el mundo necesita tener límites, tanto para los niños como para los padres. Esto es algo esencial.

Compartir lo suyo, se trata de contar y hablar lo que siente y lo que le está sucediendo, no reprimirlo y no interiorizarlo. Cuando tenga una interacción negativa con alguien, no se lo guarde. Por ejemplo si va manejando y alguien se le cruza por delante, y tiene una experiencia de agresividad al volante por parte de otro conductor, o si tiene un encuentro desagradable con un extraño en la tienda de comestibles, o un intercambio de correos electrónicos con un colega, o cualquier cosa… no se lo guarde. Si sufre con esas respuestas emocionales que siente ante esa situación, no se guarde y embotelle para sí mismo esos sentimientos. Comparta eso con otras personas y desahoguese. No se retraiga. Siga siendo partícipe del mundo, continúe involucrado con la vida.

Y luego para terminar: Confiar en los demás. Confíe en su red de apoyo y solicite asistencia cuando la necesite. Cuando esté demasiado cansado y agotado, cuando simplemente no puede más, está bien decir que no. Y confíe en que su familia, sus amigos, sus colegas y otras personas, estarán para ayudarle. Y cuando tenga una semana mejor, usted podrá ayudarle a ellos. Pero parte de este proceso y este cambio de cultura que todos debemos hacer en este momento es confiar en que las redes de las que formamos parte también estarán ahí para nosotros.

Entonces, para recapitular, los cuatro conceptos importantes son: Recompensar los logros, establecer límites, compartir lo suyo y confiar en los demás.

Ese es el modelo para ayudar a aumentar la resiliencia y evitar el agotamiento y la fatiga de compasión.

Eso es todo por hoy. Hemos hablado un poco sobre los ingredientes claves de la resiliencia: la flexibilidad y la adaptabilidad, la conexión, el propósito y la esperanza. Y el modelo para aumentar la resiliencia. Esperamos que pueda encontrar algunas formas en sus propias vidas de poner esto en práctica, incluso aunque sean pequeños pasos. Todo se suma, un granito de arena a la vez. Se suma para que todos nos volvamos un poco más resistentes, de cara a los próximos meses en este nuevo año. Gracias por estar hoy con nosotros.