En este momento, muchos de nosotros nos sentimos mental, emocional y físicamente agotados por el estrés continuo de vivir ante una pandemia. Tanto los niños como los adultos pueden experimentar agotamiento, y pueden sentirse exhaustos, como si estuvieran sin energía, gastando toda sus fuerzas física y emocionales sin posibilidad de recobrarlas y recargarlas.

En este episodio de nuestra serie de podcasts Coping with COVID , Kira Mauseth, PhD y Doug Dicharry, MD hablan sobre cómo este tipo de agotamiento, afecta tanto a niños como a adultos, y las estrategias para que las familias puedan sobrellevar la situación a medida que avanzamos en la pandemia.

Si se siente agotado, usted no está solo. Muchas personas lo sienten después de meses de hacer malabares con las precauciones de salud, diferentes rutinas y nuevas formas de trabajar y dedicarse a la familia como padres. El cerebro finalmente se cansa y experimenta un sobrecargo debido a largos períodos de estrés, lo que hace que sea más difícil hacer una pausa y responder lógicamente a las cosas que provocan esos estados. Las personas que están agotadas pueden tener una variedad de síntomas y observar cambios en la forma en que se sienten, piensan y actúan.

En este momento, los adultos pueden estar experimentando:

• Irritabilidad o arrebatos de ira
• Falta de motivación
• Dificultad para concentrarse o recordar cosas
• Desconfianza o estar alerta y a la defensiva
• Dolores de cabeza o de estómago

Los comportamientos comunes en niños y adolescentes incluyen:

• Mal humor o irritabilidad
• Problemas para dormir.
• Rendimiento escolar por debajo de su potencial
• Dolores de estómago o de cabeza inexplicables
• Regresión o sentirse y actuar como si fuesen más jóvenes de la edad que tienen

Todas estas son reacciones normales en una situación anormal, pero eso no significa que sea fácil. Es importante comprender estas experiencias para que podamos tomar medidas para superarlas.

Estrategias para enfrentar el agotamiento en las familias

Existen algunas cosas que puede hacer para ayudarlo a usted y a su familia a sobrellevar esta situación. No se preocupe por intentar hacer todo esto a la vez. Comience poco a poco y una a una estas estrategias, e incorpórelas gradualmente a su vida. Recuerde, diferentes estrategias funcionan para diferentes personas, así que haga lo que funcione mejor para usted y su familia.

• Duerma un poco. Tanto los niños como los adultos necesitan dormir lo suficiente cada noche para que los cerebros fatigados descansen. Encuentre la manera para dormir y levántese a la misma hora todos los días, y tome siestas durante el día si necesita ponerse al día con el sueño.
• Crear rutinas. Trate de adaptarse a los cambios y encuentre un nuevo horario que funcione y permita desempeñarse bien para su familia. Considere hacer que los niños completen una lista diaria de quehaceres y recompénselos por mantener una rutina.
• Pase tiempo con los niños. Dedique un tiempo especial cada día para conectarse. Intente reunirse en familia para leer, dibujar o realizar juegos de mesa o charadas.
• Comuníquese de forma abierta y honesta. Tómese el tiempo para preguntar, escuchar y responder a las preocupaciones de sus hijos. Trate de comprender sus sentimientos antes de responder y la confianza para que puedan acudir a usted cuando estén listos.
• Tenga sentido del humor. Tal vez haya escuchado el dicho “la risa es la mejor medicina”, y es cierto que la risa puede disminuir las hormonas del estrés en su cuerpo. Propóngase encontrar formas de aportar algunos momentos de humor a su día. Incluso, los adolescentes apreciarán y valorarán un momento alegre, aunque es posible que no lo demuestren.
• Fomentar la formación de relaciones interpersonales. Ayude a los niños a mantenerse en contacto con amigos y familiares. Programe algo de tiempo para reunirse virtualmente con los abuelos, y otros miembros de la familia. Programe citas de juegos virtuales para que los niños vean a sus amigos o anímelos a mantenerse conectados en las redes sociales.

Lo más importante es ser amable consigo mismo. El cambio no siempre es fácil, pero somos resistentes. Si siente signos de agotamiento o fatiga de compasión que dificulten su desempeño en la vida cotidiana, entonces puede que sea el momento de buscar ayuda. Por último, no renuncie al proceso de cambio. Encontrará las cosas que funcionan en usted y su familia al probar diferentes estrategias para sobrellevar la pandemia.

Para encontrar más recursos para la salud mental durante el COVID-19, visite nuestra página web de bienestar mental y emocional o consulte nuestra Caja de herramientas de salud conductual para familias (solo en inglés). Si necesita alguien con quien hablar sobre el estrés debido a COVID-19, llame a Washington Listens al 1–833–681–0211.

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Tenga en cuenta que este centro de llamadas no puede acceder a los resultados de la prueba de COVID-19. Para consultas o resultados de pruebas, comuníquese con su proveedor de atención médica.

Transcripción Podcast:

– Bienvenido al podcast del Departamento de Salud del Estado de Washington sobre cómo hacer frente a los impactos de la pandemia de COVID-19. Los presentadores de esta información son la psicóloga de desastres, Kira Mauseth, y el psiquiatra de niños y adolescentes, Doug Dicharry.

– Bienvenido a este episodio del podcast de salud conductual del Departamento de Salud del Estado de Washington. Soy Doug Dicharry.

– Y yo soy Kira Mauseth.

– Hoy hablaremos de las familias y el agotamiento físico y mental. Si está criando y formando a sus hijos en este momento, mientras también trata de superar la pandemia, tal vez se encuentre al máximo de su tolerancia y acorralado de problemas. Entonces, además de tratar de mantenerse saludables, la mayoría de las familias están pasando por cambios en el sistema educativo. Hay horarios impredecibles. Existen desafíos con el aprendizaje en línea. Los padres tienen que administrar su trabajo, así como atender las tareas escolares de sus hijos, además de otros problemas cotidianos también.

Hemos estado conviviendo con esto durante mucho tiempo, pero a veces parece que venimos luchando con ello durante años y también en otras ocasiones parece que esta lucha es sólo por un día. Nuestro sentido del tiempo está un poco fuera de control, y hay muchas otras dificultades que las personas están experimentando como resultado del tiempo de duración de esta rutina, que se superpone con todas las exigencias familiares y las responsabilidades que las personas tienen en este momento. Parte de lo que está pasando es que estamos realmente agotados física y mentalmente. Estamos agotados neurológicamente de manera muy pero muy básica, porque venimos experimentando mucho estrés, el cual se ha acumulado durante un largo período de tiempo. Y lo que sucede como resultado de esto, es que ahora es mucho más probable que respondamos ante estos eventos, de una manera emocional. Es mucho más probable que respondamos impulsivamente, porque nuestro cerebro no tiene la paciencia, -a falta de una palabra más exacta-, para tomarse un minuto para tratar de responder de manera lógica; para pensar en cuál podría ser la mejor opción, y en lo que se puede hacer. Tenemos la tendencia a simplemente lanzarnos y a responder con una visión de evaluación de amenazas mayores. Entonces, nuestros cerebros están buscando amenazas, intimidaciones, sintiéndonos a la defensiva, y vamos a responder de manera más impulsiva, y todos, en ese estado, tenemos la tendencia de actuar de manera más emocional. Y esto es un problema para las personas en el hogar y en el trabajo. Y los niños están pasando por el mismo tipo de experiencia. Ellos también están teniendo problemas con la regulación de sus emociones.

Usted notará, particularmente en los niños, que pueden estar rindiendo por debajo de sus facultades y habilidades. Pueden parecer más irritables o malhumorados de lo normal. Y es muy común que los niños tengan problemas para dormir si están estresados. Los niños más pequeños pueden experimentar síntomas físicos como dolores de estómago o dolores de cabeza que realmente no pueden explicarse por ningún problema físico. O puede notar que los niños actúan como si tuviesen menos edad. Pueden parecer apegados, dependientes o comportarse como si fueran más pequeños. Los escucha hablar como un bebé o con algún tipo de comportamiento regresivo.

Y lo mismo puede ocurrir con los adolescentes. Los padres están hablando de que algunos adolescentes están comportándose como si fueran más jóvenes; actuando como lo hacían hace un par de años. Y todo cambia tan rápidamente para los niños. Crecen rápido y alcanzan estos hitos del desarrollo rápidamente. Es extraño para los padres ver a sus hijos actuar como una versión más joven de sí mismos. Y eso es muy común en este momento.

¿Y qué hay de las estrategias para enfrentar esta situación? ¿Qué se puede hacer? Podemos hablar un poco sobre cómo contrarrestar o prevenir el agotamiento.

Lo primero que debemos asumir es que todas estas sugerencias de las que hablamos hoy no están diseñadas para hacer que nadie trabaje más duro. Entonces, las habilidades para sobrellevar esto y las estrategias de las que estamos hablando actualmente, están realmente planteadas para hacer las cosas mejor y más fáciles, pero no se suman a la lista de tareas por hacer. Cualquiera de estas opciones es buena. Si hay una recomendación que no le parece adecuada para usted, está bien. Pero también puede probar algo diferente. Si algo no le funciona, hay muchas opciones para elegir. Y lo que funciona para el cuidado personal de algunas personas, no funciona para otras. Así que es bueno tener eso en cuenta también.

En cuanto a los impactos de los que hablamos, es importante tener en consideración que estas son reacciones normales ante una situación anormal. Las personas a veces se preocupan y dicen: “Bueno, ¿esto que me pasa está mal? ¿Necesito recibir ayuda para esto?” Pero a menudo se trata de problemas que en realidad son muy comunes y muy normales para una situación anormal. Si esto se sale de control, si hay algo que realmente perjudica su funcionamiento, entonces es posible que deba buscar ayuda adicional.

Pero en términos de las estrategias para enfrentar esta situación, particularmente para los niños, es importante seguir con lo esencial.

Procure intentar el despertarse a la misma hora todos los días. Está bien tomar siestas para ponerse al día con su sueño. Haga que los niños participen en un calendario o una lista de verificación. Puede haber pequeñas recompensas o cualquier regalo de fin de semana para los niños más pequeños. Encuentre un momento especial. Trate de dedicar unos minutos todos los días. También puede incorporar a miembros de la familia. Por ejemplo, los abuelos a menudo están dispuestos a pasar algún tiempo especial en una plataforma virtual como Zoom. Pase tiempo virtual leyendo un cuento con los abuelos. Esto es de una gran ayuda para muchas familias. Volver a lo básico. Puede tener juegos de mesa interactivos, como un juego de Chutes y Escaleras con los niños más pequeños o un juego de Monopoly con los más grandes. Dibujar, jugar a la charada o leer historias divertidas. Pero trate de darse un poco de tiempo especial para los niños todos los días. Esto puede hacer la diferencia y significar mucho. Y cuando hable con ellos, asegúrese de tratar de entender lo que les preocupa. Hágales preguntas, escuche y dele respuestas a sus preocupaciones e inquietudes.

Los padres a menudo están ansiosos por tranquilizar a sus hijos y en realidad pueden estar dando información demasiada complicada para los niños, o podría ser que tengan problemas que ni siquiera les preocupan. Así que trate realmente de tener una idea de qué pasa con ellos. También ayude a los niños a mantenerse en contacto con sus amigos. Esto lo pueden hacer a través de un juego virtual o con el uso apropiado de las redes sociales. Y finalmente, si se siente estresado, asegúrese de tomarse un tiempo para detenerse, evaluar y descubrir qué es lo que realmente le afecta. Encuentre un tiempo tranquilo, trate de averiguar cuáles son los principales motivos que provocan su estrés, porque a menudo puede ser sólo una o dos cosas que realmente le están molestando, y si puede identificarlos y abordarlos, encontrará que el resto del día fluirá mucho más fácil. Pero elija una estrategia y trabaje gradualmente en ella.

Identifique ese factor de estrés, quizás como aquellas, ya sean una o dos cosas que usted considera son la prioridad más grande. Hay un dicho que dice así: “cuando le pones nombre al dragón, este pierde su poder”.

Cuando identifique la situación que le ha estado molestando y que tal vez no le deja dormir por la noche, entonces escríbalo. Busque y encuentre una manera de abordarlo de forma muy concreta. Y eso le permitirá que no tenga más poder sobre usted. Trate esto de igual manera con la ansiedad, a la que generalmente hay que hacerle frente. Creo que muchos padres cometen el error de enfocarse demasiado en la ansiedad de los niños. Y está muy bien tranquilizarlos. Los niños necesitan sentirse seguros, y especialmente los adolescentes. Pero eso de prestar demasiada atención a lo que les provoca y los hace tener ansiedad, en realidad una mejor estrategia a largo plazo es reconocer la situación, y dar tranquilidad sobre lo que sea, y luego seguir adelante con la habilidad de un afrontamiento activo.

Modelar, especialmente para los adolescentes. Sea un ejemplo de la regulación de emociones. Modelar y decir en voz alta: “Voy a dar un paso al lado, echar un vistazo a todo mi alrededor, y voy a respirar profundo antes de responder”. O modelar, “Sí, ya sabes, yo también estoy muy preocupado por eso. Pero voy a tratar de abordarlo. Voy a nombrar al dragón, y voy a encontrar algo que pueda hacer que me ayude a sentirme menos ansioso”. Y el afrontamiento activo es muy útil en lugar de evitar. Es complicado.

Higiene del sueño. Muchas de estas estrategias son aplicables a los adultos también. La higiene del sueño, se trata de irse a dormir a la misma hora y tratar de despertarse a la misma hora todos los días. Acostumbrarse a una muy buena rutina. Con la pandemia, hemos tenido que ser realmente adaptables y flexibles en el contexto de este desastre. Y es interesante, pero la adaptabilidad y la flexibilidad realmente van también de la mano con tener límites alrededor de eso. Así que hablo de ello como anillo al dedo. Por ejemplo, necesita ser flexible y encontrar un nuevo horario o una nueva rutina que funcione para su familia, y luego poner límites alrededor de esta rutina y establecerlas en la medida en que pueda. Así que la flexibilidad y los límites realmente van juntos.

Pasar tiempo con los niños y adolescentes. Los adolescentes específicamente, hablarán con usted siempre y cuando sea conveniente para ellos. No necesariamente cuando sea conveniente para usted. Entonces, tener esas oportunidades, como mantener la puerta abierta para que los niños puedan hablar con usted, es realmente bueno.

Sentido del humor Y luego otra cosa para sí mismo, para su pareja, para su familia y para sus hijos, es tener un buen sentido del humor. Si puede reírse de usted mismo en el contexto de la pandemia, porque todos estamos lidiando con ello, puede hacer una pequeña explicación con sentido del humor del día. El humor es una herramienta realmente poderosa para afrontar las cosas, y es verdaderamente efectivo para todos. Entonces, aplicar el sentido del humor, es muy efectivo para los adolescentes. Puede que no lo aprecien en el momento, pero en realidad es bastante efectivo y práctico. Pero no se dé por vencido en este proceso, porque encontrará lo que funciona para usted y su familia si sigue intentando y trabajando en ello.

En nuestra conversación de hoy, hemos mencionado varias estrategias para lidiar con el agotamiento en las familias. Pero también tenemos un recurso que entra en más detalles y ofrece más consejos y recomendaciones. Para los niños y las familias, tenemos un recurso llamado Caja de herramientas de salud conductual. Para encontrar este recurso junto con otros, visite el sitio web: coronavirus.wa.gov/wellbeing.

También tenemos otro recurso disponible. Si está cansado de estar en la computadora y no quiere navegar, hay una línea telefónica de Washington Listens, que es un número al que puede llamar para obtener ayuda, y así tener a alguien con quien hablar y obtener algunos recursos para otros tipo de opciones profesionales u otros servicios clínicos que se encuentran en su área. Y nuevamente, esa es la línea Washington Listens, y el número es 1–833–681–0211.

Y, como siempre, hable con su proveedor de atención médica si le preocupa su salud mental y conductual o la de sus hijos o su familia. Eso es todo por hoy. Gracias por estar hoy con nosotros! Y nos vemos la próxima vez en el podcast de salud conductual del Departamento de Salud sobre cómo afrontar el COVID-19.