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Cómo sobrellevar el COVID-19: Regulación de las emociones durante la pandemia

Estamos a unos nueve meses de la pandemia del COVID-19, y están pasando muchas cosas a nuestro alrededor. Estamos manejando muchas responsabilidades con el trabajo, la escuela, la familia y las fiestas de fin de año y año nuevo, en momentos de gran inseguridad. Si se da cuenta que está reaccionando más negativamente a lo que está experimentando, no está solo. Sentirse enojado o frustrado es una respuesta normal durante una pandemia, pero hay cosas que puede hacer para controlar esas emociones.

En este episodio de nuestra serie de podcasts sobre cómo sobrellevar el Covid, Kira Mauseth, PhD y Doug Dicharry, MD discuten las causas de las reacciones emocionales fuertes y lo que podemos hacer para sentirnos más en control durante los momentos estresantes.

El estrés puede causar desregulación emocional

En tiempos de estrés puede ser difícil controlar o regular nuestras emociones. Podríamos reaccionar de manera más negativa o intensa a cosas que normalmente no nos molestarían. Pero la desregulación emocional (sentir que no puede controlar la forma en que responde a los factores estresantes), es una respuesta normal a una pandemia.

En situaciones estresantes, vemos las cosas de manera diferente: nos concentramos tanto en cosas que interpretamos como amenazas que no podemos ver los aspectos positivos o pensar con claridad en las soluciones. Y a medida que el cerebro se cansa de lidiar con los eventos estresantes que nos rodean, tendemos a reaccionar de manera más emocional.

La desregulación emocional en adultos se puede presentar como:

  • Sentirse enojado, frustrado o irritable.
  • Actuar impulsivamente o confrontarse con los demás, a veces sin entender por qué.

En los niños, la desregulación emocional se puede presentar como:

  • Retroceso o actuar de manera más infantil de lo que son.
  • Retraerse y tener poca motivación para hacer las cosas.
  • Experimentar dolores de estómago o dificultad para dormir.

La regulación emocional requiere práctica

No sea demasiado duro consigo mismo si nota que se siente enojado o ataca a las personas cercanas a usted. Es normal experimentar una desregulación emocional durante momentos estresantes como estos. Pero hay algunas cosas que puede hacer para tomar el control de sus emociones, especialmente antes de actuar estimulado por ellas.

  • Tómese un momento. Cuando se dé cuenta de que está reaccionando emocionalmente de manera negativa, haga una pausa y respire profundamente. Piense en lo que está sucediendo en el momento antes de responder.
  • Enfóquese en los aspectos positivos. No todo está mal en estos momentos. Preste atención a las cosas positivas o neutrales de su vida. Busque oportunidades para aprovechar sus fortalezas, incluso cuando algunas cosas sean difíciles.
  • Tómese un descanso de las redes sociales. Consumir contenido perturbador sin cesar, puede aumentar los sentimientos de ansiedad. Limite la cantidad de tiempo que pasa en las redes sociales.
  • Identifique sus factores estresantes personales. Piense en lo que le provoca y contribuye a los sentimientos de miedo o ansiedad. Una vez que tenga claro lo que le molesta, puede trabajar para encontrar una solución.

Deje que los niños lo vean practicar estas habilidades. Cuando modela la regulación emocional frente a los niños, ellos desarrollan las habilidades para identificar y manejar sus emociones a lo largo de la vida. Además, los adultos que regulan sus propias emociones están mejor equipados para calmar a los niños que están emocionalmente desregulados.

No tenga miedo en pedir ayuda

La regulación emocional es importante a medida que continuamos manejando varias responsabilidades cotidianas, junto con el estrés de las fiestas de fin de año y año nuevo, y la pandemia de COVID-19. Todavía estamos en una pandemia y es normal no sentirse bien. La regulación emocional es solo una de las habilidades que respaldan nuestro bienestar. Para obtener más información sobre las formas de afrontar la situación, o para encontrar apoyo adicional, visite nuestra página web sobre bienestar mental y emocional (sólo en inglés).

Más información

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Transcripción del podcast

Bienvenido al podcast del Departamento de Salud del Estado de Washington sobre cómo hacer frente a los impactos de la pandemia de COVID-19. Los presentadores de esta información son Kira Mauseth, psicóloga clínica y uno de las codirectoras del equipo de respuesta de emergencia de salud conductual, y Doug Dicharry, psiquiatra de niños y adolescentes y también miembro del equipo de respuesta de emergencia de salud conductual.

Hola, buenas tardes a todos y gracias por acompañarnos. Tenemos mucha buena información para compartir con usted hoy sobre algunos de los desafíos a los que todos nos enfrentamos, desde una perspectiva de salud conductual por el COVID-19.

Hoy vamos a discutir algo que está en la mayoría de nuestras mentes últimamente. Y con la temporada política y las fiestas de fin de año y año nuevo, y algunas de las cosas que la mayoría de nosotros estamos viviendo, un gran problema es la regulación y desregulación de las emociones. Y esa es la tendencia que tenemos la mayoría de nosotros en este momento: reaccionar un poco más negativamente, o un poco más intensamente a cosas que tal vez normalmente no nos molestarían. Y es difícil de manejar y es difícil de procesar, pero usted no es la única persona que está sintiendo esto. La mayoría de nosotros estamos experimentando algún grado de desregulación emocional en este momento.

¿Sabe usted que este tipo de sentimientos y reacciones son normales durante una crisis o un desastre? Pero hay cosas que podemos hacer para volver a sentirnos con más control.

Y parte de la razón por la que este es un problema tan grande en este momento es por lo prolongado de la pandemia. Ya llevamos nueve meses con la pandemia. La mayoría de la gente, con la temporada política y las fiestas de fin de año y año nuevo, tiene opiniones muy sólidas sobre lo que deberíamos hacer o no deberíamos hacer, o sobre lo que deberíamos pensar o no pensar. Y esas opiniones tajantes o categóricas, son difíciles de manejar, especialmente en el contexto de la interacción apropiada con otros en el trabajo, e incluso con amigos y familiares. Como todos sabemos, a veces tratar con la familia puede ser incluso lo más difícil de todo.

También tenemos preocupaciones por nuestra salud, y la de nuestros seres queridos. Muchas personas están con problemas de estabilidad laboral. La inseguridad en la economía en este momento: las familias están en casa tratando de lidiar con la educación, especialmente con los problemas en torno al aprendizaje virtual, y también la inseguridad de equilibrar el trabajo, el hogar, la familia, y la inseguridad, por ejemplo, sobre cuándo las escuelas realmente regresarán a tener sesiones plenas en persona, y todo eso. Hay muchas cosas con las que lidiar.

Todas esas cosas, realmente se suman para crear una especie de efecto neurológico, que la mayoría de nosotros estamos experimentando, y eso es realmente difícil. Y cuando nos enfrentamos con la acumulación de todas esas cosas y dificultades, nuestro sistema límbico (que es donde se procesan nuestras emociones en nuestro cerebro), nuestro sistema límbico tiende a ser un poco más influyente sobre cómo percibimos las cosas, y cómo elegimos actuar, cómo entendemos lo que sucede a nuestro alrededor, y cómo regulamos nuestras propias experiencias. Y eso normalmente está bien, pero cuando nuestro cerebro está tan estresado y tenemos tanto cortisol en el torrente sanguíneo, un cerebro cansado y un cerebro emocional tiende a tomar diferentes tipos de decisiones. Por lo tanto, tiene sentido que esto sea lo que está sucediendo en su mayor parte en este momento, en los nueve meses que lleva la pandemia. Pero una de las cosas más importantes es que nuestro cerebro realmente no percibe la información de la misma manera que lo habría hecho el año pasado, o incluso en enero o febrero de este año. Es mucho más probable que percibamos las cosas como una amenaza o que la información neutral sea negativa.

Y sabemos que en una situación de crisis, cuando estamos bajo estrés, es fácil desarrollar una visión de túnel que se enfoca en la amenaza y hace que sea mucho más difícil pensar con claridad y racionalidad sobre los próximos pasos a seguir para encontrar una solución. Entonces eso es muy común en este momento.

Y cuando tenemos esa visión de túnel, uno de los otros efectos secundarios es que perdemos un poco de nuestra capacidad de ver los aspectos positivos, de experimentar información positiva. Cuando escuchamos un agradecimiento o felicitaciones de alguien, realmente no procesamos esa información de la misma manera, porque nuestro cerebro está enfocado en la próxima amenaza o la próxima cosa. Y eso es un problema.

También agregaría una cosa a considerar para los niños: debido a que no tienen todas las herramientas cognitivas que tendrían los adultos, podrían pensar en las situaciones de manera muy diferente. Pueden hacer grandes la amenaza. Es posible que vean algo en la televisión, o algo en las redes sociales, o que sus amigos digan algo que influya en ellos. Los rumores pueden comenzar y pueden tener un completo malentendido. Hay cosas que podemos hacer para abordar eso y ayudar a los niños a lidiar con algunos de estos problemas.

También es útil que los padres comprendan, especialmente con los adolescentes, que en un nivel neurológico básico, cuando responden muy intensamente a algo, es porque su cerebro les envía señales para decirles que ese algo es una amenaza. En cierto modo, los adolescentes lo consideran como una situación de vida o muerte, aunque no lo sea. Se sienten tan intensamente como si realmente estuvieran bajo amenaza, por no poder hacer lo que quieren, o por no tener la capacidad de quizás ir a sociabilizar con amigos. Y, cuando los adolescentes perciben esa información, sus cerebros les brinda una señal, en muchos casos, de que esta es una situación increíblemente amenazante. Y luego responden con una fuerte reacción.

Así que hay mucho mal comportamiento tanto para niños como para adultos que concuerda con eso en este momento, impulsividad, agredir a otros. Muchas personas hablan sobre la dificultad de no abalanzarse contra las personas, y luego se preguntan ¿por qué dije eso, o reaccioné de esa manera? Y es realmente un desafío, porque cinco minutos después del hecho, pueden recuperarse y pensar: no sé por qué salió eso de mi boca o por qué me comporté de esa manera. Y el truco consiste en regular las emociónes antes de que ocurra ese comportamiento.

Los padres también deben tener en cuenta que los niños pueden tener un retroceso en estas situaciones. Entonces, a veces comienzan a comportarse como niños más pequeños. Un niño de seis años puede comenzar a comportarse mal, a actuar como su hermano de tres años, o puede ser mucho más activo, puede parecer hiperactivo en la casa, o puede parecer muy retraído, sin interés ni motivación para estudiar o hacer sus tareas escolares, por ejemplo. O puede descubrir que están haciendo muchas más preguntas. Pueden sentirse ansiosos y no saber muy bien cómo lidiar con eso o cómo llamarlo, esta sensación de ansiedad o preocupación. Y pueden tener síntomas físicos similares a los de los adultos. Pueden quejarse de dolores de estómago o problemas para dormir, algo muy común en los niños más pequeños.

Y otra manifestación es que la ira es una de las emociones más fáciles de acceder para nosotros como seres humanos. Y a menudo la ira está a flor de piel: es de fácil acceso y está cerca de la superficie. Y cuando tenemos miedo de algo, y esto corresponde tanto a los adultos como a los niños, cuando tenemos miedo de algo o estamos realmente preocupados, o sentimos una variedad de otros sentimientos más complicados, la ira a veces puede ser la forma en que aflora, porque es un poco más simple, de más facil acceso. Y eso, obviamente, puede tener consecuencias en cómo nos relacionamos con otras personas, si somos amables o no. Si nos comportamos de manera irritable y frustrados, es realmente fácil. Entonces, la ira es una emoción de muy fácil acceso para todos nosotros en este momento y es importante estar consciente de eso.

Y también debemos ser conscientes de los efectos negativos de las redes sociales, porque eso puede amplificar esa ira o reacción. Por eso es importante estar atento a eso, tomando descansos de las redes sociales.

Y hablando de cómo lidiar con el Covid-19, entonces, ¿qué hacemos al respecto? La desregulación de las emociones es un gran problema y es bueno estar atentos a nuestra exposición a los medios de comunicación en general. Es diferente para todos, pero probablemente haya oído hablar de la adicción a consumir contenido perturbador sin cesar, donde puede quedarse atascado en Twitter o en una variedad de redes sociales y simplemente seguir mirando y buscando de un artículo a otro. Y nunca termina, por mucho que pueda desear llegar al final. Pero esto por lo general no ayuda a disminuir la ansiedad. Y de hecho, puede hacer que la gente sienta más ansiedad. Así que limitar el consumo de artículos negativos, para niños y adultos, es realmente importante.

Es importante tratar de averiguar si se encuentra en una situación de crisis, ¿cuál es el problema real para usted? ¿Qué es lo que realmente le enfurece? Trate de averiguar qué es lo que realmente le afecta. Porque no es recomendable lanzarnos y buscar soluciones antes de saber realmente cuál es el problema. Así que trate de identificar el problema, ser lo más claro posible sobre lo que podría ser lo que le está provocando. Puede ser que los niños no se vayan a dormir a la hora cuando se supone que deben hacerlo, o que usted no duerme lo suficiente, o puede ser que la televisión está encendida todo el tiempo y le esté irritando mientras está tratando de cocinar, sea lo que sea. Trate de identificar cuál podría ser ese factor de estrés para usted en particular.

Buscar la manera de cómo identificar qué es lo que está causando esos sentimientos. Ya sea el miedo, o la ansiedad, lo que sea que pueda ayudar a explicar por qué está enojado. Entonces, el simple hecho de tener esa percepción, tener la capacidad de tomarse un momento e identificar la raiz del problema, le brindará algunas estrategias potencialmente sobre cómo manejarlo. Porque entonces puede abordar el problema interior, ya sea el miedo a algo, o la frustración por los niños, o el aprendizaje en línea, y navegar por todo eso en casa. Hay mucho temor que la gente está experimentando en este momento, miedo a que los niños pierdan el año escolar y que no aprendan lo que necesitan. Tenemos que enfocarnos en lo que los niños pueden aprender en este momento. Y puede que no sean algunas de las asignaturas curriculares que cabría esperar si no estuviéramos en una pandemia. Pero hay oportunidades para que los niños aprendan otras cosas. Y la regulación de las emociones y aprender a identificar cuáles son los sentimientos detrás de sus frustraciones, es una habilidad increíblemente útil para que los niños aprendan. Y eso es algo que los padres tienen la oportunidad de ser ejemplo para sus hijos.

Como dice el refrán: No permita que lo que no puede hacer se interponga en lo que si puede hacer. Enfóquese en los aspectos positivos, enfóquese en sus recursos y en cómo puede construir esas fortalezas.

Los aspectos positivos siempre están presente, y cuando nos deprimimos mucho, y nos enfocamos mucho en lo negativo, es difícil incluso ver esas cosas positivas. Es difícil reconocer e identificar lo que está en la otra cara de la moneda. Entonces, incluso si todo no es resplandeciente, tal vez haya oportunidades diferentes; tal vez no todo sea positivo, pero tal vez sea neutral. Incluso algunas de las cosas neutrales son difíciles de atender en este momento. Hay otras formas de interpretar la información, otras formas de identificar las oportunidades para nosotros y nuestras familias en este momento. Esto es una buena parte de estas estrategias.

Dedique tiempo a sus hijos. Asegúrese de hacer preguntas y de comprender cuáles son sus preocupaciones, porque a menudo pueden estar preocupados por algo que es completamente diferente de lo que usted cree que les preocupa. Por eso es importante revisar, hacer esas preguntas, para aclarar y asegurarse de que usted comprenda cuáles son sus preocupaciones.

Y tenga en cuenta también que un adulto emocionalmente desregulado no puede calmar a un niño emocionalmente desregulado. Entonces, si usted quiere sumergirse en la situación y hacer preguntas y ayudar realmente a un niño de cualquier edad, también puede ser un adolescente, es muy difícil hacerlo como adulto cuando usted se encuentra enojado o frustrado también. Entonces, la otra parte de una estrategia de supervivencia es darse un momento, dar un paso al costado, darse un respiro, hacer una pausa y evaluar realmente lo que está sucediendo, y luego actuar, y luego reaccionar. Porque a veces, reaccionar de inmediato no es la mejor solución.

Así que hoy hemos compartido con ustedes un poco sobre la desregulación emocional y cómo afecta nuestros comportamientos e interacciones entre nosotros. Y también hemos compartido algunas estrategias para sentirse más en control.

Recuerde que es normal estar lidiando con esto en este momento. Y es normal para los niños. Es normal para los adolescentes y ciertamente es normal para los adultos que están haciendo malabares con una variedad de diferentes responsabilidades que nos exigen de nuestro tiempo y paciencia. Entonces, si de repente se siente realmente frustrado y es confuso, trate de no ser duro consigo mismo porque, por seguro, esta es una respuesta normal a vivir en una pandemia.

Visite nuestro sitio web, coronavirus.wa.gov, donde hay un centro para el bienestar. Es coronavirus.wa.gov . Y hay consejos sobre cómo hacer frente a la pandemia y cómo ser más resistente a esto.

Gracias a todos por escuchar hoy. Agradecemos que se una a nosotros y nos vemos la próxima vez en el podcast de salud conductual del Departamento de Salud sobre cómo afrontar el COVID.

Hasta la próxima, y manténgase seguro.

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